麒麟臂訓練課表-
三角肌＋二頭肌＋三頭肌全覆蓋
*因為側平舉找不到圖所以只能用文字提示*
1. 坐姿啞鈴肩推
組數：2-3組熱身組＋3組正式組
次數：8-12下 （最少6/最多16）
2. 史密夫器械肩推 （單邊）
組數：1-2組熱身組＋3組正式組
次數：10-14下 （最少8/最多18）
3. 啞鈴側平舉+啞鈴前平舉 （超級組）
組數：1-2組熱身組＋3-4組正式組
次數：8-10下每個動作 （最少6/最多14）
（E.g. 啞鈴側平舉8下+前平舉8下＝16下每一組）
4. 曲槓二頭彎舉
組數：2-3組熱身組＋4組正式組
次數：8-12下
5. 啞鈴鎚式二頭彎舉
組數：2-3組熱身組＋4組正式組
次數：8-12下
6. 滑輪三頭肌下壓
組數：2-3組熱身組＋4組正式組
次數：10-14下
7. 曲槓法式彎舉
組數：1-2組熱身組＋4組正式組
次數：8-12下
*組數和次數僅供參考，實際情況因人而異，需考慮自身的肌力能力。
*如果使用這個訓練課表的話，建議以三日一循環，例如手臂日＋胸背日＋練腿日。
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